Pozycja jogi na wzmocnienie dolnego odcinka pleców

Poniższa sekwencja jogi Hatha z wariantami pozycji Mostu (w sanskrycie: Setu Bandha Sarvangsasana) mobilizuje i wzmacnia plecy.

Zaczynamy w pozycji siedzącej. Weź głęboki wdech i wydech i złącz dłonie na wysokości mostka, aby rozpocząć ćwiczenie. Połóż się na plecach. Zegnij nogi i rozstaw stopy za pośladkami rozkładając na nich równomiernie ciężar. Rozłóż ciężar również na tylnej części głowy oraz na barkach, a ręce wyciągnij do przodu w kierunku stóp. Kolana powinny znajdować się nad stopami, a uda równolegle do siebie. Unieś teraz biodra i przesuń swój ciężar w górę na barki. Delikatnie unieś biodra jeszcze wyżej, zegnij ramiona i podeprzyj nimi tułów od spodu nad pośladkami. Palce skieruj przy tym na zewnątrz w kierunku talii, a przeguby zbiliż do siebie. Znajdź wygodną dla siebie pozycję, którą możesz przez chwilę utrzymać. Oddychaj, rozluźnij kark, mięśnie twarzy i szczęki. Utrzymaj pozycję, nadal naciskaj mocno stopami na podłogę. Następnie przenieś ciężar na czubki palców u nóg, zluźnij ręce, unieś biodra trochę wyżej i kontrolując ruch opuść je powoli na podłogę.

Na chwilę przyciągnij do siebie kolana i oddychaj równomiernie.

Postaw stopy z powrotem tam, gdzie przed chwilą stały i połóż ręce wzdłuż tułowia. Weź głęboki oddech, unieś biodra i jednocześnie poprowadź ręce za głowę. Utrzymaj na chwilę tę pozycję, następnie zrób wydech i kontrolując ruch wróć biodra i ręce do poprzedniej pozycji. Powtórz to ćwiczenie kilka razy w rytm Twojego oddechu.

Potem jeszcze raz podciągnij ku sobie kolana i kołysz się na wygiętych w łuk plecach powoli i ostrożnie w tę i z powrotem, zanim powrócisz do siadu po turecku. Weź w tym miejscu głęboki oddech, a wykonując wydech schyl się nad skrzyżowanymi nogami do przodu i połóż dłonie przed sobą na podłodze. Usiądź ponownie w początkowej pozycji siedzącej, weź spokojnie wdech i robiąc wydech zamknij dłonie na wysokości mostka.

YouTube

By loading the video, you agree to YouTube’s privacy policy.
Learn more

Load video

Skonsultuj się ze swoim lekarzem, czy to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.

Obejrzyj wszystkie filmy wideo jogi