Esercizio yoga “Saluto al sole”

Il saluto al sole è una sequenza classica di hatha yoga, spesso eseguita all’inizio della sessione di yoga. È tuttavia perfetta anche da sola per attivare, distendere e rafforzare di tanto in tanto tutti i principali gruppi muscolari.

Il saluto al sole (in sanscrito “surya namaskara”, lett. “onore a te, sole” o anche “saluto al sole”) viene eseguito in molte varianti diverse. Qui descriveremo il saluto al sole classico. Durante il fluido susseguirsi dei movimenti, assicurati di respirare uniformemente e di non perdere di vista il tuo corpo. Se un movimento causa dolore, non eseguirlo oppure modificalo in modo che non sia più doloroso. Lo yoga può essere faticoso, ma non deve mai far male.

Il saluto al sole classico è composto dai seguenti movimenti, eseguiti in sequenza:

  • Inizia in piedi con postura eretta, posizionandoti all’estremità del tappetino nella posa della montagna, ancorando i piedi e attivando le gambe, le braccia e l’addome. Ruota le spalle all’indietro e verso il basso. Esegui il gesto della preghiera (anjali mudra) portando le mani davanti allo sterno.
  • Solleva le braccia lateralmente verso l’alto, lasciando rilassate le spalle (urdhva hastasana, posizione della montagna con le mani verso l’alto).
  • Passa fluidamente al piegamento in avanti in piedi (uttanasana) eseguendo un profondo inchino, portando con te le mani lungo i fianchi del corpo. Fletti le gambe in modo da sentire tirare piacevolmente la parte posteriore delle gambe.
  • Espirando una volta, allunga la schiena, apri lo sterno e guarda in avanti per la posizione del mezzo piegamento in avanti (ardha uttanasana).
  • Quindi, con l’espirazione, spostati all’indietro nella posizione delle flessioni, spingi i gomiti all’indietro e adagiati sul pavimento. Se vuoi, puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento. Una volta disteso/a, appoggia il dorso dei piedi sul pavimento e àncora il bacino.
  • Quindi, con l’inspirazione successiva, estendi lentamente la parte superiore del corpo in avanti e verso l’alto, ruota le spalle all’indietro verso il basso e sollevati in un piccolo, delicato cobra (bhujangasana). Spingiti solo fino al punto in cui risulta piacevole per la parte bassa della schiena e allungati più in lunghezza che in altezza. Con l’espirazione, ritorna a terra.
  • Inspirando, assumi la posizione del bambino (balasana) appoggiando il sedere sui talloni e la testa sul pavimento. Appoggia le mani davanti a te prima di passare direttamente al cane a testa in giù (adho mukha svanasana) spingendo con i piedi e allungando in maniera controllata le gambe. Assicurati che la schiena sia veramente lunga. Questo è molto più importante che toccare il pavimento con i talloni. Mantieni la posa per qualche respiro.
  • Quindi, inspirando, cammina in avanti, portando i piedi tra le mani e allunga di nuovo la schiena. Ti troverai così nel mezzo piegamento in avanti (vedi sopra). Espira ed esegui il piegamento completo in avanti (vedi sopra). Fletti le gambe ed, inspirando, porta le braccia in alto lungo i fianchi. Concludi la prima serie nella posizione della montagna (vedi sopra), portando le mani davanti al cuore con un’espirazione. Soffermati un attimo e quindi ripeti con calma il saluto al sole per 3-5 volte. Concentrati sulle sensazioni provate.

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