Esercizio yoga per rafforzare il core

Questa breve sequenza di hatha yoga serve a ritrovare il proprio centro, aumentare la consapevolezza di sé e prepararsi ad affrontare le grandi o piccole sfide della quotidianità.

Si inizia seduti sui talloni. Inspira e, espirando, unisci le mani davanti allo sterno. Mettiti nella posizione a quattro zampe (in sanscrito “bharmanasana”) con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto il bacino e i piedi puntati. Inspirando, inarca la schiena verso il basso (posizione della mucca, bitilasana) e, espirando, inarcala verso l’alto (posizione del gatto, marjayasana), arrotondato l’intera colonna vertebrale tra il bacino e la testa. Ripeti qualche volta i due movimenti, alternandoli secondo il ritmo del respiro e facendo partire il movimento dalla parte centrale del corpo (core). Lascia i piedi puntati, appoggia il sedere sui talloni e allunga le braccia in avanti in una variazione della posizione del bambino (balasana).

Ritorna nella posizione a quattro zampe, tendi la gamba destra dietro di te e premi le dita dei piedi sul tappetino, fino a sentire la muscolatora delle gambe. Quindi solleva il piede dal tappetino, mantenendolo flesso, e contemporaneamente allunga la gamba all’indietro mantenendola allineata alla parte superiore del corpo. Ora solleva dal tappetino la mano sinistra ed estendi il braccio in avanti. Lascia aperto il palmo della mano, come se volessi dare la mano a qualcuno. Lo sguardo segue la mano. Inspira e, con l’espirazione, unisci il ginocchio e il gomito sotto il corpo, inarcandoti. Inspirando, estendi nuovamente la gamba e il braccio e, espirando, unisci di nuovo il ginocchio e il gomito sotto il corpo. Ripeti la sequenza per alcune volte. Cerca sempre di far partire il movimento dalla parte centrale del corpo. Quindi riappoggia mano e ginocchio sul tappetino. Alterna qualche volta le posizioni del gatto e della mucca (vedi sopra). Spingi ancora una volta il sedere indietro sui piedi puntati e allunga le braccia in avanti, ottenendo una variazione della posizione del bambino (vedi sopra).

Torna nella posizione a quattro zampe, raddrizza la gamba sinistra dietro di te, punta le dita dei piedi contro il pavimento e quindi sollevala mantenendola tesa. Quindi solleva in avanti anche il braccio destro e, con l’espirazione, congiungi il ginocchio e il gomito sotto il corpo. Esegui questa alternanza per alcune volte, iniziando sempre il movimento con la parte centrale del corpo.

Quindi posa la mano e il ginocchio sul tappetino e alterna ancora qualche volta le posizioni del gatto e della mucca (vedi sopra).

Riporta il sedere indietro nella posizione del bambino e sollevati a sedere sui talloni. Inspira con calma e, espirando, unisci le mani davanti allo sterno.

 

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