Yogaübung zur Stärkung des unteren Rückens

Diese Hatha-Yoga-Sequenz mit Variationen der Schulterbrücke (Sanskrit: Setu Bandha Sarvangsasana) mobilisiert und kräftigt den Rücken.

Wir beginnen sitzend. Atme tief ein, atme aus und führe die Hände vor dem Brustbein zusammen, um die Übung zu beginnen. Lege Dich auf den Rücken ab. Lass die Füße kurz hinter dem Gesäß angestellt und erde sie. Erde dann auch den Hinterkopf sowie die Schultern und ziehe Deine Hände nach vorne in Richtung Deiner Füße. Deine Knie sollten über Deinen Fußgelenken stehen, die Oberschenkel parallel.

Hebe Dein Becken nun vom Boden an und rolle Dich weiter auf Deine Schultern. Hebe das Becken sanft etwas weiter, beuge die Arme nun und stütze Deinen Oberkörper von unten mit Deinen Händen. Drehe die Finger dabei nach außen und führe die Handballen unter Deinem Körper nahe zusammen. Finde eine Position, die Du angenehm einen Moment halten kannst. Atme und entspanne Nacken, Gesicht und Kiefer. Halte, drücke die Füße weiterhin fest in den Boden. Komm dann auf die Zehenspitzen, löse die Hände, hebe Dein Becken etwas weiter, und senke es dann langsam und kontrolliert wieder auf den Boden ab. Ziehe die Knie einen Moment zu Dir heran und atme ruhig ein und aus.

Stelle Deine Füße wieder dorthin zurück, wo sie eben standen, und führe die Arme lang neben den Körper. Atme tief ein, hebe Dein Becken und führe zugleich die Arme über den Kopf. Halte hier kurz, dann atme aus, führe Arme und Becken kontrolliert zurück. Wiederhole diese Übung einige Male im Rhythmus Deiner Atmung.

Ziehe danach noch einmal die Knie zu Dir ran, und schaukele Dich auf Deinem runden Rücken langsam und vorsichtig einige Male vor und zurück, bevor Du nach oben in einen Schneidersitz findest. Atme hier tief ein und beuge Dich mit der Ausatmung über die gekreuzten Beine nach vorne, lege die Hände vor Dir auf den Boden ab. Komme wieder zum Sitzen nach oben, atme ruhig ein und schließe die Hände ausatmend wieder vor dem Brustbein.

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