Yogaübung „Sonnengruß“

Der Sonnengruß ist eine klassische Sequenz aus dem Hatha-Yoga, die meist am Anfang einer Yogastunde geübt wird. Sie eignet sich aber auch einzeln wunderbar, um alle großen Muskelgruppen zwischendurch zu aktivieren, zu dehnen und zu stärken.

Der Sonnengruß (“Surya Namaskara”, sanskrit, wörtl. “Ehre sei Dir, Sonne” oder auch “Gruß an die Sonne”) wird in vielen verschiedenen Varianten ausgeführt. Wir beschreiben hier den klassischen Sonnengruß.

Achte darauf, dass Du während der fließenden Bewegungsabfolge gleichmäßig atmest und dadurch in Deinem Körper präsent bist. Sollte eine Bewegung Schmerzen verursachen, mach sie bitte nicht, bzw. wandle sie so ab, dass sie Dir nicht wehtut. Yoga kann anstrengend sein, sollte aber niemals schmerzen.

Der klassische Sonnengruß besteht aus folgender Bewegungsabfolge:

  • Beginne aufrecht stehend am Anfang der Matte in der Berghaltung. Dafür erdest Du die Füße, aktivierst Beine, Arme und Bauch. Rolle Deine Schultern nach hinten unten. Führe die Hände in die Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor das Brustbein.
  • Hebe die Arme über die Seiten nach oben, die Schultern bleiben entspannt (Urdhva Hastasana, Berghaltung mit Händen nach oben).
  • Fließe weiter in die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana), indem Du Dich tief nach vorne unten sinken lässt, während Du die Hände über die Seiten mitführst. Beuge Deine Beine so, dass Du eine angenehme Dehnung in der Beinrückseite fühlst.
  • Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne, halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana).
  • Steige dann mit einer Ausatmung zurück in eine Liegestützhaltung, zieh die Ellbogen zurück und senke Dich auf den Boden ab.  Setze dazu die Knie auf dem Boden auf, wenn Du möchtest. Lege unten angekommen die Fußrücken auf dem Boden ab und erde Dein Becken.
  • Hebe dann mit der nächsten Einatmung langsam den Oberkörper nach vorne oben, rolle Deine Schultern nach hinten unten und hebe Dich in eine kleine, sanfte Kobra (Bhujangasana). Gehe nur soweit, wie es Deinem unteren Rücken angenehm ist und strecke Dich eher in die Länge als in die Höhe. Lege Dich mit der Ausatmung wieder ab.
  • Strecke Dich einatmend zurück in die Kindhaltung (Balasana), indem Du Dein Gesäß auf Deine Fersen ablegst und den Kopf zu Boden sinken lässt. Lass die Hände vorne liegen, bevor es direkt weitergeht in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), indem Du in die Füße drückst und die Beine kontrolliert streckst. Achte darauf, dass Dein Rücken hier wirklich lang sein darf, das ist viel entscheidender, als dass die Fersen auf den Boden kommen. Halte diese Pose gern einige Atemzüge.
  • Laufe dann einatmend nach vorne zwischen die Hände und ziehe den Rücken erneut lang, dadurch kommst Du in die halbe Vorbeuge (s.o.). Atme aus und komme in die volle Vorbeuge (s.o.). Beuge die Beine und führe Deine Hände einatmend über die Seite nach oben. Beende die erste Runde in der Berghaltung (s.o.) und führe dazu mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen. Halte kurz inne und wiederhole den Sonnengruß dann ruhig 3-5 Mal. Spüre nach.

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