Yogaoefening ‘zonnegroet’

De zonnegroet is een klassieke oefening uit de hathayoga, die meestal aan het begin van een yogasessie wordt gedaan. Hij kan echter ook heel goed ‘los’ worden gedaan om alle grote spiergroepen tussendoor te activeren, rekken en versterken.

De zonnegroet (‘surya namaskara’, Sanskriet, letterlijk, ‘groet aan de zon’ of eerbiedige buiging voor de zon’) wordt in veel verschillende varianten uitgevoerd. We beschrijven hier de klassieke zonnegroet. Let op dat je, terwijl je de bewegingen soepel achter elkaar uitvoert, gelijkmatig ademt en daardoor aanwezig bent in je lichaam. Veroorzaakt een beweging pijn, maak hem dan niet of maak hem op zo’n manier dat je geen pijn hebt. Yoga kan inspannend zijn, maar mag nooit pijn doen.

De klassieke zonnegroet bestaat uit de volgende bewegingen:

  • Ga rechtop staan in de berghouding aan het begin van de mat. Daarvoor aard je je voeten en activeer je je benen, armen en buik. Beweeg je schouders naar achteren en omlaag. Breng je handen in de gebedshouding (anjali mudra) bijeen voor je borstbeen.
  • Breng je armen zijwaarts omhoog, de schouders blijven ontspannen (urdhva hastasana, berghouding met handen omhoog).
  • Ga door met de staande vooroverbuiging (uttanasana), waarbij je diep vooroverbuigt terwijl je je handen langs je zijden meebeweegt. Buig je benen zo dat je een aangename spanning aan de achterkant van je benen voelt.
  • Strek met één inademing je rug, open je borst en kijk naar voren, halve staande vooroverbuiging (ardha uttanasana).
  • Ga dan, terwijl je uitademt, naar de plankhouding en laat je vervolgens naar de vloer zakken. Als je wilt, kun je daarbij op je knieën steunen. Leg, onder aangekomen, je voeten met je wreef op de grond en aard je bekken.
  • Kom dan bij de volgende inademing langzaam met het bovenlichaam omhoog, beweeg je schouders naar achteren en neem de cobrahouding aan (bhujangasana). Ga niet verder dan prettig is voor je onderrug en strek je liever in de lengte dan in de hoogte. Adem uit en ga weer liggen.
  • Adem in en ga terug naar de kindhouding (balasana), door met je billen richting je hielen te gaan en je hoofd naar de vloer te laten zakken. Laat je handen voor je liggen voor je direct overgaat naar de neerwaartse hond (adho mukha svanasana), waarbij je je hielen naar de grond drukt en je je benen gecontroleerd strekt. Het gaat er hierbij veel meer om dat je rug werkelijk lang is dan dat je hielen de grond raken. Blijf in deze pose staan terwijl je enkele malen in- en uitademt.
  • Stap dan inademend naar voren tussen je handen en maak je rug weer lang, zodat je weer in de halve staande vooroverbuiging komt (zie boven). Adem uit en ga naar de staande vooroverbuiging (zie boven). Buig je benen en breng je handen inademend langs je zijden omhoog. Sluit de eerste ronde af in de berghouding (zie boven) en druk daarbij met een uitademing je handen voor je hart tegen elkaar. Neem even pauze en herhaal de zonnegroet rustig 3-5 maal. Voel wat het met je doet.

Ontdek alle yogavideo’s