Yogaställningar

Tillför energi i vardagen med yoga. Pröva fysiska övningar och andningsövningar som passar din sinnesstämning, lugnar och ger kroppen balans.

 
Enkel yoga för ökad energi
Sitt med rak rygg i skräddarställning eller på på en stol. Ha fötterna platt mot golvet om du sitter i en stol. Sträck ut armarna rakt framför dig, parallellt med underlaget, med handflatorna nedåt och fingrarna brett isär. Ta långa djupa och kraftiga andetag genom näsan i 1–3 minuter. Ta sedan ett djupt andetag och håll andan medan du knyter händerna och långsamt för dem mot bröstet med maximal spänning. Andas långsamt ut medan du rör vid bröstet med knytnävarna. Slappna av. Ta några djupa andetag och känn energin du har skapat.
 
 

Enkel yoga för ökad energi

Så här fungerar det:

Sitt med rak rygg i skräddarställning eller på på en stol. Ha fötterna platt mot golvet om du sitter i en stol. Sträck ut armarna rakt framför dig, parallellt med underlaget, med handflatorna nedåt och fingrarna brett isär. Ta långa djupa och kraftiga andetag genom näsan i 1–3 minuter. Ta sedan ett djupt andetag och håll andan medan du knyter händerna och långsamt för dem mot bröstet med maximal spänning. Andas långsamt ut medan du rör vid bröstet med knytnävarna. Slappna av. Ta några djupa andetag och känn energin du har skapat.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för att ge halsen energi
Sitt med rak rygg i skräddarställning eller på på en stol. Ha fötterna platt mot golvet om du sitter i en stol. Vila händerna på knäna. Blunda. Andas in genom näsan medan du vrider huvudet så att du tittar över vänstra axeln. Andas ut genom näsan medan du vrider huvudet så att du tittar över höger axel. Fortsätt i 1–3 minuter. Titta rakt fram. Ta sedan några djupa andetag och slappna av. Känn hur halsen fylls av energi, värme och ljus.
 
 

Enkel yoga för att ge halsen energi

Så här fungerar det:

Sitt med rak rygg i skräddarställning eller på på en stol. Ha fötterna platt mot golvet om du sitter i en stol. Vila händerna på knäna. Blunda. Andas in genom näsan medan du vrider huvudet så att du tittar över vänstra axeln. Andas ut genom näsan medan du vrider huvudet så att du tittar över höger axel. Fortsätt i 1–3 minuter. Titta rakt fram. Ta sedan några djupa andetag och slappna av. Känn hur halsen fylls av energi, värme och ljus.
 
 
Enkel yoga för ett långt liv
Ligg på rygg och sträck ut benen över huvudet. Håll i tårna och gunga försiktigt på ryggen. Om du inte kan hålla i tårna kan du hålla i vristerna eller bakom knäna. Synkronisera andningen med rörelsen. Fortsätt i 3 minuter.
 
 

Enkel yoga för ett långt liv

Så här fungerar det:

Ligg på rygg och sträck ut benen över huvudet. Håll i tårna och gunga försiktigt på ryggen. Om du inte kan hålla i tårna kan du hålla i vristerna eller bakom knäna. Synkronisera andningen med rörelsen. Fortsätt i 3 minuter.
 
 
Yoga för ungdomlighet
Sitt i skräddarställning. Knyt händerna och placera dem framför dig som om du fattade tag i en ratt. Börja vrida kroppen från sida till sida med energiska rörelser. Vrid så mycket du kan. Håll armbågarna uppe och låt nacken röra sig med överkroppen. Fortsätt i 3 minuter. Sträck sedan ut armarna framför dig. Höger hand över vänster med handflatorna neråt. Vrid nu från vänster till höger. Rör huvud och nacke i samma riktning. Fortsätt samordna rörelsen i 3 minuter.
 
 

Yoga för ungdomlighet

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning. Knyt händerna och placera dem framför dig som om du fattade tag i en ratt. Börja vrida kroppen från sida till sida med energiska rörelser. Vrid så mycket du kan. Håll armbågarna uppe och låt nacken röra sig med överkroppen. Fortsätt i 3 minuter. Sträck sedan ut armarna framför dig. Höger hand över vänster med handflatorna neråt. Vrid nu från vänster till höger. Rör huvud och nacke i samma riktning. Fortsätt samordna rörelsen i 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Yoga för mental skärpa
Sitt i skräddarställning, vila höger hand på knät. Täpp till vänster näsborre med tummen. Ta långsamma och djupa andetag enbart genom höger näsborre. Blunda. Fokusera på andningen i 3 minuter. Sitt upp med rak rygg, ta några djupa andetag och slappna av.
 
 

Yoga för mental skärpa

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning, vila höger hand på knät. Täpp till vänster näsborre med tummen. Ta långsamma och djupa andetag enbart genom höger näsborre. Blunda. Fokusera på andningen i 3 minuter. Sitt upp med rak rygg, ta några djupa andetag och slappna av.

Matchande te:

 
 
Andning för uthållighet
Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Håll händerna runt knäna med armarna raka. Andas in och håll andan. Böj ryggen bakåt och framåt så länge du orkar innan du måste andas ut. Andas in igen, håll andan och fortsätt med övningen i 3 minuter.
 
 

Andning för uthållighet

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Håll händerna runt knäna med armarna raka. Andas in och håll andan. Böj ryggen bakåt och framåt så länge du orkar innan du måste andas ut. Andas in igen, håll andan och fortsätt med övningen i 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Självförtroende (bekräftelse)
Ibland är man beroende av uppskattning och acceptans från andra. Det finns en enkel bekräftelse som återger dig styrkan: Tryck tummen mot upphöjningen nedanför lillfingret och knyt handen. Säg till dig själv innan du möter någon: Jag här frisk, jag är lycklig, jag är bra.
 
 

Självförtroende (bekräftelse)

Så här fungerar det:

Ibland är man beroende av uppskattning och acceptans från andra. Det finns en enkel bekräftelse som återger dig styrkan: Tryck tummen mot upphöjningen nedanför lillfingret och knyt handen. Säg till dig själv innan du möter någon: Jag här frisk, jag är lycklig, jag är bra.

Matchande te:

 
 
Dansa & Slappna av
Stå upp med rak hållning. Stäng ögonen och slappna av. Andas långsamt och djupt, känn alla spänningar i kroppen och släpp dem medvetet en i taget. Svaja från sida till sida, dansa och rör försiktigt på alla delar av kroppen. Om du har mjuk och rytmisk musik på kan den få fortsätta i bakgrunden. Tid: 3–11 minuter.
 
 

Dansa & Slappna av

Så här fungerar det:

Stå upp med rak hållning. Stäng ögonen och slappna av. Andas långsamt och djupt, känn alla spänningar i kroppen och släpp dem medvetet en i taget. Svaja från sida till sida, dansa och rör försiktigt på alla delar av kroppen. Om du har mjuk och rytmisk musik på kan den få fortsätta i bakgrunden. Tid: 3–11 minuter.

Matchande te:

 
 
Stärk dig själv på 2 minuter.
Sitt med benen utsträckta framför dig. Kom in i Yoga Mudra genom att fläta fingrarna bakom ryggen. Håll armågarna raka. Andas in i 4 etapper medan du böjer dig framåt från höfterna, höjer armarna så högt upp du kan och sträcker ut dem från axlarna. Andas ut i ett andetag medan du reser dig upp igen. Fortsätt att koordinera rörelsen rytmiskt med andningen i 2 minuter. Denna övning främjar uthållighet.
 
 

Stärk dig själv på 2 minuter.

Så här fungerar det:

Sitt med benen utsträckta framför dig. Kom in i Yoga Mudra genom att fläta fingrarna bakom ryggen. Håll armågarna raka. Andas in i 4 etapper medan du böjer dig framåt från höfterna, höjer armarna så högt upp du kan och sträcker ut dem från axlarna. Andas ut i ett andetag medan du reser dig upp igen. Fortsätt att koordinera rörelsen rytmiskt med andningen i 2 minuter. Denna övning främjar uthållighet.
 
 
Andning för avslappning
Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Täpp till höger näsborre genom att trycka med höger tumme på näsborren och andas endast genom vänster näsborre. Tid: 3 minuter.
 
 

Andning för avslappning

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Täpp till höger näsborre genom att trycka med höger tumme på näsborren och andas endast genom vänster näsborre. Tid: 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Andning för energi
Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Täpp till vänster näsborre genom att trycka med vänster tumme på näsborren och andas endast genom höger näsborre. Tid: 3 minuter.
 
 

Andning för energi

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Täpp till vänster näsborre genom att trycka med vänster tumme på näsborren och andas endast genom höger näsborre. Tid: 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Vindrutetorkare
Denna form av meditation främjar ett klart medvetande. Sitt ner i skräddarställning. Höj sedan händerna framför dig i ögonhöjd. Fokusera på händerna. Rör dem i cirklar i motsatta riktningar. Alternera med först din högra hand i centrum, sedan din vänstra. Fortsätt övningen i 3–11 minuter, gärna det första du gör på morgonen.
 
 

Vindrutetorkare

Så här fungerar det:

Denna form av meditation främjar ett klart medvetande. Sitt ner i skräddarställning. Höj sedan händerna framför dig i ögonhöjd. Fokusera på händerna. Rör dem i cirklar i motsatta riktningar. Alternera med först din högra hand i centrum, sedan din vänstra. Fortsätt övningen i 3–11 minuter, gärna det första du gör på morgonen.

Matchande te:

 
 
Yoga för att främja matsmältningen
Sitt i valfri position med rak ryggrad. Forma läpparna till en ”näbb” och börja ”dricka” små klunkar luft. Drick så många klunkar som du kan. Stäng sedan munnen, håll andan och börja röra magen i roterande rörelser. Håll överkroppen stilla samtidigt. Rotera omväxlande med- respektive moturs. När du inte längre kan hålla andan, andas ut långsamt och mjukt genom näsan. Upprepa tre gånger. Utför denna övning på tom mage.
 
 

Yoga för att främja matsmältningen

Så här fungerar det:

Sitt i valfri position med rak ryggrad. Forma läpparna till en ”näbb” och börja ”dricka” små klunkar luft. Drick så många klunkar som du kan. Stäng sedan munnen, håll andan och börja röra magen i roterande rörelser. Håll överkroppen stilla samtidigt. Rotera omväxlande med- respektive moturs. När du inte längre kan hålla andan, andas ut långsamt och mjukt genom näsan. Upprepa tre gånger. Utför denna övning på tom mage.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för att komma igång
Liggande rullning: Ligg på rygg med benen ihop och armarna längs sidorna. Vänd dig från rygg till mage och från mage till rygg utan att böja någon del av kroppen. 3 minuter.
 
 

Enkel yoga för att komma igång

Så här fungerar det:

Liggande rullning: Ligg på rygg med benen ihop och armarna längs sidorna. Vänd dig från rygg till mage och från mage till rygg utan att böja någon del av kroppen. 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för att främja matsmältningen
Sitt på hälarna med rak rygg. Håll huvudet rakt. Vila händerna på knäna. Ta långa och djupa andetag genom näsan i 3–11 minuter. Denna ställning heter ‘Vajrasana’ eller diamantställningen. Den är utmärkt för att lindra de negativa effekterna om man har ätit för mycket eller för snabbt. Gamla tiders yogis trodde att man kunde smälta stenar när man satt i denna ställning.
 
 

Enkel yoga för att främja matsmältningen

Så här fungerar det:

Sitt på hälarna med rak rygg. Håll huvudet rakt. Vila händerna på knäna. Ta långa och djupa andetag genom näsan i 3–11 minuter. Denna ställning heter ‘Vajrasana’ eller diamantställningen. Den är utmärkt för att lindra de negativa effekterna om man har ätit för mycket eller för snabbt. Gamla tiders yogis trodde att man kunde smälta stenar när man satt i denna ställning.

Matchande te:

 
 
Partnerövning för att läka alla livssår
Sitt ner rygg mot rygg med din (en) partner. Dra upp knäna mot bröstet och slå armarna om knäna. Lyssna på dina hjärtslag. Föreställ dig att solen är i ditt hjärta och låt dess värme och gyllene ljus tränga undan all smärta och sorg. Fortsätt med övningen i 3 minuter. Tacka din partner efteråt.
 
 

Partnerövning för att läka alla livssår

Så här fungerar det:

Sitt ner rygg mot rygg med din (en) partner. Dra upp knäna mot bröstet och slå armarna om knäna. Lyssna på dina hjärtslag. Föreställ dig att solen är i ditt hjärta och låt dess värme och gyllene ljus tränga undan all smärta och sorg. Fortsätt med övningen i 3 minuter. Tacka din partner efteråt.
 
 
Yogaövning för ökad tillit
Sitt i en bekväm skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Höj armarna över huvudet med ena handen ovanpå den andra. Handflatorna ska vara vända neråt. Om du är man, placera höger hand över vänster. Om du är kvinna, placera vänster hand över höger. Tumspetsarna hålls mot varande med tummarna pekande bakåt. Armarna ska vara något böjda vid armbågen. Ha ögonen öppna litegrann, titta neråt mot överläppen och viska mantrat Wa-he Gu-ru. Tid: 3 minuter.
 
 

Yogaövning för ökad tillit

Så här fungerar det:

Sitt i en bekväm skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Höj armarna över huvudet med ena handen ovanpå den andra. Handflatorna ska vara vända neråt. Om du är man, placera höger hand över vänster. Om du är kvinna, placera vänster hand över höger. Tumspetsarna hålls mot varande med tummarna pekande bakåt. Armarna ska vara något böjda vid armbågen. Ha ögonen öppna litegrann, titta neråt mot överläppen och viska mantrat Wa-he Gu-ru. Tid: 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för förnyelse
Håll ring- och lillfingrarna med tummen. Pek- och långfinger hålls raka. Armarna ska vara raka och parallella med underlaget, utsträckta åt sidorna med handflatorna framåt. Dra ner axlarna med nacken rak. Börja cirkla med armarna bakåt i små cirklar. Andningen ska vara avslappnad men djup. Fortsätt i 1–3 minuter med ögonen slutna.
 
 

Enkel yoga för förnyelse

Så här fungerar det:

Håll ring- och lillfingrarna med tummen. Pek- och långfinger hålls raka. Armarna ska vara raka och parallella med underlaget, utsträckta åt sidorna med handflatorna framåt. Dra ner axlarna med nacken rak. Börja cirkla med armarna bakåt i små cirklar. Andningen ska vara avslappnad men djup. Fortsätt i 1–3 minuter med ögonen slutna.

Matchande te:

 
 
Enkla yogaövningar för immunsystemet
Slut dina händer över ditt huvud samtidigt som du sitter på huk med hälarna nedtryckta. Vrid din överkropp från midjan till vänster och sedan till höger. Fortsätt i 3 minuter.
 
 

Enkla yogaövningar för immunsystemet

Så här fungerar det:

Slut dina händer över ditt huvud samtidigt som du sitter på huk med hälarna nedtryckta. Vrid din överkropp från midjan till vänster och sedan till höger. Fortsätt i 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Yoga för energi
Stå rakt och bekvämt med fötterna något isär. Sträck armarna högt ovanför huvudet, helst ska armarna röra vid öronen. Håll händerna knäppta. Andas in genom näsan. Håll armarna sträckte uppåt. Huka dig (Kråkan) på utandning. Ha fötterna stadigt på underlaget med god balans. Kom direkt på inandningen upp i stående, med rak rygg, huvudet upprätt och blicken riktad rakt fram. Andas kraftfullt genom näsan. Fortsätt med övningen i 3 minuter och njut av den nya energi du kanske har fått.
 
 

Yoga för energi

Så här fungerar det:

Stå rakt och bekvämt med fötterna något isär. Sträck armarna högt ovanför huvudet, helst ska armarna röra vid öronen. Håll händerna knäppta. Andas in genom näsan. Håll armarna sträckte uppåt. Huka dig (Kråkan) på utandning. Ha fötterna stadigt på underlaget med god balans. Kom direkt på inandningen upp i stående, med rak rygg, huvudet upprätt och blicken riktad rakt fram. Andas kraftfullt genom näsan. Fortsätt med övningen i 3 minuter och njut av den nya energi du kanske har fått.

Matchande te:

 
 
Andning för balans och mental energi
Sitt i skräddarställning med rak rygg. Håll armarna raka och låt händernas sidor vila mot knäna. Pekfingrarnas och tummarnas fingerspetsar ska hållas mot varandra så att de bildar en cirkel. Övriga fingrar hålls raka. Ögonen ska vara öppna och du ska titta rakt fram. Andas in genom näsan i 5 sekunder. Håll andan i 10 sekunder och andas sedan ut i 5 sekunder. Fortsätt i 3-11 minuter. Fokusera på hur luften flödar in och ut vid andningen.
 
 

Andning för balans och mental energi

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning med rak rygg. Håll armarna raka och låt händernas sidor vila mot knäna. Pekfingrarnas och tummarnas fingerspetsar ska hållas mot varandra så att de bildar en cirkel. Övriga fingrar hålls raka. Ögonen ska vara öppna och du ska titta rakt fram. Andas in genom näsan i 5 sekunder. Håll andan i 10 sekunder och andas sedan ut i 5 sekunder. Fortsätt i 3-11 minuter. Fokusera på hur luften flödar in och ut vid andningen.

Matchande te:

 
 
Yoga för vitalitet – Stretchning av livsnerven
Sitt på en dyna eller matta. Sträck ut benen framför dig. Luta dig framåt och fatta tag om stortår, vrister eller ben med händerna, med benen raka. Sträck dig framåt och neråt från höften medan du andas ut. Andas in medan du rätar upp dig med rygg och nacke raka. Fortsätt röra dig långsamt och med precision i 1–3 minuter med kraftfull långsam andning. (Isciasnerven kallas livsnerven inom yoga. Den tros påverka den känslomässiga balansen, nervsystemet och matsmältningen. Det anses viktigt att hålla den rörlig för att bevara styrkan i dessa system.)
 
 

Yoga för vitalitet – Stretchning av livsnerven

Så här fungerar det:

Sitt på en dyna eller matta. Sträck ut benen framför dig. Luta dig framåt och fatta tag om stortår, vrister eller ben med händerna, med benen raka. Sträck dig framåt och neråt från höften medan du andas ut. Andas in medan du rätar upp dig med rygg och nacke raka. Fortsätt röra dig långsamt och med precision i 1–3 minuter med kraftfull långsam andning. (Isciasnerven kallas livsnerven inom yoga. Den tros påverka den känslomässiga balansen, nervsystemet och matsmältningen. Det anses viktigt att hålla den rörlig för att bevara styrkan i dessa system.)

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för uthållighet
Sitt i skräddarställning. Fläta ihop fingrarna. För samman händerna ovanför huvudet och håll kvar dem där. Håll ögonen öppna med en springa (ca 1/10 öppna). Andas in långsamt och djupt och håll andan, andas sedan ut och håll andan. Fortsätt med mycket långa och djupa andetag i 3–4 minuter.
 
 

Enkel yoga för uthållighet

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning. Fläta ihop fingrarna. För samman händerna ovanför huvudet och håll kvar dem där. Håll ögonen öppna med en springa (ca 1/10 öppna). Andas in långsamt och djupt och håll andan, andas sedan ut och håll andan. Fortsätt med mycket långa och djupa andetag i 3–4 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för rening
Sitt på hälarna med knäna brett isär. Lägg pannan mot underlaget och slappna av i den positionen med armarna sträckta framåt och handflatorna mot varandra. Denna ställning kallas Guru Pranam. Ta långa och djupa andetag genom näsan i 1–3 minuter. Sätt dig sedan långsamt upp, ta några djupa andetag och slappna av. Pröva denna enkla pranayama (andningsteknik) i kombination med en asana (ställning eller position) för dess renande verkan.
 
 

Enkel yoga för rening

Så här fungerar det:

Sitt på hälarna med knäna brett isär. Lägg pannan mot underlaget och slappna av i den positionen med armarna sträckta framåt och handflatorna mot varandra. Denna ställning kallas Guru Pranam. Ta långa och djupa andetag genom näsan i 1–3 minuter. Sätt dig sedan långsamt upp, ta några djupa andetag och slappna av. Pröva denna enkla pranayama (andningsteknik) i kombination med en asana (ställning eller position) för dess renande verkan.

Matchande te:

 
 
Enkel yogaandning för att slappna av
Sitt med rak rygg i skräddarställning eller på på en stol. Ha fötterna platt mot golvet om du sitter i en stol. Täpp till höger näsborre genom att trycka med höger pekfinger och andas endast genom vänster näsborre. Låt vänster hand ligga avslappnad i knät. Blunda. Fortsätt i 1–5 minuter. Utöva denna pranayama för att ta fram den rofyllda och mottagliga sidan av dig själv.
 
 

Enkel yogaandning för att slappna av

Så här fungerar det:

Sitt med rak rygg i skräddarställning eller på på en stol. Ha fötterna platt mot golvet om du sitter i en stol. Täpp till höger näsborre genom att trycka med höger pekfinger och andas endast genom vänster näsborre. Låt vänster hand ligga avslappnad i knät. Blunda. Fortsätt i 1–5 minuter. Utöva denna pranayama för att ta fram den rofyllda och mottagliga sidan av dig själv.

Matchande te:

 
 
Yoga som gör dig stark
Sitt i skräddarställning med händerna på knäna. Håll armarna raka. Andas in och håll andan. Böj ryggen bakåt och framåt så många gånger du kan innan du måste andas ut. Andas in och upprepa. Fortsätt i 3-4 minuter. Slappna sedan av och njut.
 
 

Yoga som gör dig stark

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning med händerna på knäna. Håll armarna raka. Andas in och håll andan. Böj ryggen bakåt och framåt så många gånger du kan innan du måste andas ut. Andas in och upprepa. Fortsätt i 3-4 minuter. Slappna sedan av och njut.

Matchande te:

 
 
Yoga för känslomässig balans
Sitt i skräddarställning med rak rygg. Vila vänster hand på knät, med tum- och pekfingerspetsarna mot varandra. Slut ögonen och blockera höger näsborre med höger tumme. Håll övriga fingrar rakt upp. Andas in djupt genom vänster näsborre. När lungorna är fyllda sträcker du ut höger lillfingret så att vänster näsborre blockeras. Släpp sedan tummen och andas ut genom höger näsborre. När du har andats ut helt upprepar du cykeln, andas in endast genom vänster näsborre och ut genom höger. Fortsätt i 11 minuter. Ta några djupa andetag och slappna av.
 
 

Yoga för känslomässig balans

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning med rak rygg. Vila vänster hand på knät, med tum- och pekfingerspetsarna mot varandra. Slut ögonen och blockera höger näsborre med höger tumme. Håll övriga fingrar rakt upp. Andas in djupt genom vänster näsborre. När lungorna är fyllda sträcker du ut höger lillfingret så att vänster näsborre blockeras. Släpp sedan tummen och andas ut genom höger näsborre. När du har andats ut helt upprepar du cykeln, andas in endast genom vänster näsborre och ut genom höger. Fortsätt i 11 minuter. Ta några djupa andetag och slappna av.

Matchande te:

 
 
Vila i 2 minuter
Sitt i skräddarställning. Sträck ut armarna rakt framför dig och håll dem sträckta. Händerna ska vara knutna med handflatesidan nedåt. Börja rotera händerna i små cirklar i hjärthöjd. Höger hand medurs och vänster hand moturs. Håll armbågarna raka och händerna väl knutna. Rör skulderbladen och musklerna under skulderområdet. Fortsätt energiskt i 2 minuter som du andas med långa, djupa andetag genom näsan.
 
 

Vila i 2 minuter

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning. Sträck ut armarna rakt framför dig och håll dem sträckta. Händerna ska vara knutna med handflatesidan nedåt. Börja rotera händerna i små cirklar i hjärthöjd. Höger hand medurs och vänster hand moturs. Håll armbågarna raka och händerna väl knutna. Rör skulderbladen och musklerna under skulderområdet. Fortsätt energiskt i 2 minuter som du andas med långa, djupa andetag genom näsan.

Matchande te:

 
 
Yogaövning för styrka och uthållighet
Sitt med rak rygg och lägg händerna på knäna. Håll armbågarna raka. Andas in djupt och håll andan. Börja flexa ryggen framåt och bakåt tills du inte kan hålla andan längre. Andas ut. Andas in och börja om. Tid: 3–11 minuter.
 
 

Yogaövning för styrka och uthållighet

Så här fungerar det:

Sitt med rak rygg och lägg händerna på knäna. Håll armbågarna raka. Andas in djupt och håll andan. Börja flexa ryggen framåt och bakåt tills du inte kan hålla andan längre. Andas ut. Andas in och börja om. Tid: 3–11 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för vitalitet
Ligg på rygg. Sparka alternativt med vänster och höger häl mot skinkorna. Håll det andra benet rakt. Andas in när du sparkar med ena hälen, andas ut när du sparkar med den andra. Fortsätt i 1–3 minuter.
 
 

Enkel yoga för vitalitet

Så här fungerar det:

Ligg på rygg. Sparka alternativt med vänster och höger häl mot skinkorna. Håll det andra benet rakt. Andas in när du sparkar med ena hälen, andas ut när du sparkar med den andra. Fortsätt i 1–3 minuter.
 
 
Enkel yoga för att öppna lungorna
Stå upp med rak hållning och benen lite isär. Andas in helt samtidigt som du sträcker upp armarna över huvudet och lutar dig lite bakåt. Andas ut helt samtidigt som du böjer dig framåt från midjan, för händerna mot underlaget och håller överkroppen mot benen. Denna ställning kallas Uttanasana. Fortsätt med denna mjuka rörelse i 1–3 minuter. Stå sedan upp med rak rygg och avslappnade armar. Ta några djupa andetag och slappna av.
 
 

Enkel yoga för att öppna lungorna

Så här fungerar det:

Stå upp med rak hållning och benen lite isär. Andas in helt samtidigt som du sträcker upp armarna över huvudet och lutar dig lite bakåt. Andas ut helt samtidigt som du böjer dig framåt från midjan, för händerna mot underlaget och håller överkroppen mot benen. Denna ställning kallas Uttanasana. Fortsätt med denna mjuka rörelse i 1–3 minuter. Stå sedan upp med rak rygg och avslappnade armar. Ta några djupa andetag och slappna av.

Matchande te:

 
 
Rulla axlarna i en minut
Frigör stress. Sitt rakt. Andas in djupt och slappna av. Rör axlarna framåt i stora cirklar i en halv till en minut Andas hela tiden långsamt och djupt. Rulla sedan axlarna bakåt i mellan 30 sekunder och en minut. Håll samma andningsrytm.
 
 

Rulla axlarna i en minut

Så här fungerar det:

Frigör stress. Sitt rakt. Andas in djupt och slappna av. Rör axlarna framåt i stora cirklar i en halv till en minut Andas hela tiden långsamt och djupt. Rulla sedan axlarna bakåt i mellan 30 sekunder och en minut. Håll samma andningsrytm.

Matchande te:

 
 
Enkel yogaandning för lugn sömn
Ett utmärkt sätt att slappna av innan du ska lägga dig är att ta långa, djupa, långamma andetag. Sitt i en bekväm skräddarställning, med ryggen rak och axlarna avslappnade. Vila händerna på knäna. Blunda. Slut ögonen och slappna av fullständigt. Andas med långsamma, djupa andetag genom näsan. Ha fokus på andningen och fyll lungorna så att bröstkorgen utvidgas. Slappna av med varje utandning och låt sinnet komma till ro. Fortsätt i 1–5 minuter. Lägg dig sedan ner på höger sida och sov djupt och gott.
 
 

Enkel yogaandning för lugn sömn

Så här fungerar det:

Ett utmärkt sätt att slappna av innan du ska lägga dig är att ta långa, djupa, långamma andetag. Sitt i en bekväm skräddarställning, med ryggen rak och axlarna avslappnade. Vila händerna på knäna. Blunda. Slut ögonen och slappna av fullständigt. Andas med långsamma, djupa andetag genom näsan. Ha fokus på andningen och fyll lungorna så att bröstkorgen utvidgas. Slappna av med varje utandning och låt sinnet komma till ro. Fortsätt i 1–5 minuter. Lägg dig sedan ner på höger sida och sov djupt och gott.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för medvetenhet
Sitt i skräddarställning. Sträck ut armarna åt sidorna, parallellt med underlaget och med hårt knutna händer. Korsa handlederna ovanför huvudet och sänk armarna till sidorna igen. Eller korsa först höger över vänster och sedan vänster över höger. Rör dig energiskt och rytmiskt i 3 minuter med kraftfull andning. Sträck sedan ut tungan hela vägen och fortsätt i ytterligare en minut. Slappna av.
 
 

Enkel yoga för medvetenhet

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning. Sträck ut armarna åt sidorna, parallellt med underlaget och med hårt knutna händer. Korsa handlederna ovanför huvudet och sänk armarna till sidorna igen. Eller korsa först höger över vänster och sedan vänster över höger. Rör dig energiskt och rytmiskt i 3 minuter med kraftfull andning. Sträck sedan ut tungan hela vägen och fortsätt i ytterligare en minut. Slappna av.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för själslig styrka
I gamla tider användes denna övning för förhöjning att sinnet. Stå med fötterna så brett isär du kan utan att tappa balansen. Håll armarna längs sidorna och böj armbågarna till 90 graders vinkel. Underarmarna ska vara parallella med underlaget, händer och handleder avslappnade. Håll fötterna stilla och rotera höfterna i en vid cirkel i 1–3 minuter åt ena hållet. Byt sedan riktning och rotera åt andra hållet i 1–3 minuter. Slappna av.
 
 

Enkel yoga för själslig styrka

Så här fungerar det:

I gamla tider användes denna övning för förhöjning att sinnet. Stå med fötterna så brett isär du kan utan att tappa balansen. Håll armarna längs sidorna och böj armbågarna till 90 graders vinkel. Underarmarna ska vara parallella med underlaget, händer och handleder avslappnade. Håll fötterna stilla och rotera höfterna i en vid cirkel i 1–3 minuter åt ena hållet. Byt sedan riktning och rotera åt andra hållet i 1–3 minuter. Slappna av.

Matchande te:

 
 
Yogaövning som får dig att må bra
Sitt i skräddarställning med rak rygg och avslappnade axlar. Håll händerna 20 cm isär i nivå med hjärtat och med fingrarna framåt. Om du är kvinna, placera fingertopparna på vänstra handens tumme och långfingret mot höger hands tum- och lillfingertopp. Om du är man, gör på det omvända sättet. Andas lugnt i 3–11 minuter. Ta slutligen ett djupt andetag och knyt händerna. Andas ut och slappna av.
 
 

Yogaövning som får dig att må bra

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning med rak rygg och avslappnade axlar. Håll händerna 20 cm isär i nivå med hjärtat och med fingrarna framåt. Om du är kvinna, placera fingertopparna på vänstra handens tumme och långfingret mot höger hands tum- och lillfingertopp. Om du är man, gör på det omvända sättet. Andas lugnt i 3–11 minuter. Ta slutligen ett djupt andetag och knyt händerna. Andas ut och slappna av.
 
 
Andning för lugn och medvetenhet
Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Ha händerna på knäna och håll armarna raka. Andas medvetet med långa och djupa andetag. Tänk på den livskraft andningen utgör för dig. Tid: 3 minuter.
 
 

Andning för lugn och medvetenhet

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning på golvet eller på en stol med rak rygg. Ha händerna på knäna och håll armarna raka. Andas medvetet med långa och djupa andetag. Tänk på den livskraft andningen utgör för dig. Tid: 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för att balansera och stärka kroppen
Stå på alla fyra. Höj vänster ben och höger arm (håll dem raka). Håll i 3 minuter. Andas in och upprepa med motsatt arm och ben. Håll i 2,5 minuter.
 
 

Enkel yoga för att balansera och stärka kroppen

Så här fungerar det:

Stå på alla fyra. Höj vänster ben och höger arm (håll dem raka). Håll i 3 minuter. Andas in och upprepa med motsatt arm och ben. Håll i 2,5 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för bättre motståndskraft
Sitt på hälarna. Fläta ihop fingrarna och placera händerna bakom huvudet med handflatorna mot nacken. Andas in djupt. Andas sedan ut långsamt samtidigt som du för pannan mot underlaget. Försök hålla ryggen rak. Andas in igen medan du långsamt reser dig igen. Upprepa rörelsen under 1–3 minuter. Andas kraftigt genom näsan under tiden. Sitt sedan upp med rak rygg, ta några djupa andetag och slappna av. Yogautövande skapar balans i kroppens körtlar, stärker nervsystemet och gör det möjligt att utnyttja och balansera den mentala energin.
 
 

Enkel yoga för bättre motståndskraft

Så här fungerar det:

Sitt på hälarna. Fläta ihop fingrarna och placera händerna bakom huvudet med handflatorna mot nacken. Andas in djupt. Andas sedan ut långsamt samtidigt som du för pannan mot underlaget. Försök hålla ryggen rak. Andas in igen medan du långsamt reser dig igen. Upprepa rörelsen under 1–3 minuter. Andas kraftigt genom näsan under tiden. Sitt sedan upp med rak rygg, ta några djupa andetag och slappna av. Yogautövande skapar balans i kroppens körtlar, stärker nervsystemet och gör det möjligt att utnyttja och balansera den mentala energin.
 
 
Sitali Pranayam – Andningsövning för att uppnå inre lugn
Sitt med slutna ögon Andas in genom tungan som du håller vikt som ett U. Tungan kan sticka ut lite från munnen. Andas ut genom näsan. Det rekommenderas att man utövar denna andningsövning 26 gånger varje morgon och kväll.
 
 

Sitali Pranayam – Andningsövning för att uppnå inre lugn

Så här fungerar det:

Sitt med slutna ögon Andas in genom tungan som du håller vikt som ett U. Tungan kan sticka ut lite från munnen. Andas ut genom näsan. Det rekommenderas att man utövar denna andningsövning 26 gånger varje morgon och kväll.

Matchande te:

 
 
Eldandning
Eldandning är ett starkt, snabbt andetag från naveln. Dra medvetet in naveln samtidigt som du andas ut genom näsan. Inandningen sker automatiskt när du slappnar av i magmusklerna. Öka långsamt takten tills du andas 2–3 gånger per sekund in och ut genom näsan. Fortsätt i 1–3 minuter. Eldandning ger energi och tänder livsgnistan.
 
 

Eldandning

Så här fungerar det:

Eldandning är ett starkt, snabbt andetag från naveln. Dra medvetet in naveln samtidigt som du andas ut genom näsan. Inandningen sker automatiskt när du slappnar av i magmusklerna. Öka långsamt takten tills du andas 2–3 gånger per sekund in och ut genom näsan. Fortsätt i 1–3 minuter. Eldandning ger energi och tänder livsgnistan.

Matchande te:

 
 
Yogaställning för välsignelser (Gurprasad)
Sitt i en bekväm ställning med överarmarna tryckta mot bröstkorgen och armbågarna böjda så att händerna är i nivå med hjärtat. Kupa ihop händerna med handflatorna uppåt. Andas med långa och djupa andetag. Slappna av och låt dig själv ta emot välsignelser. Fortsätt i 3-31 minuter.
 
 

Yogaställning för välsignelser (Gurprasad)

Så här fungerar det:

Sitt i en bekväm ställning med överarmarna tryckta mot bröstkorgen och armbågarna böjda så att händerna är i nivå med hjärtat. Kupa ihop händerna med handflatorna uppåt. Andas med långa och djupa andetag. Slappna av och låt dig själv ta emot välsignelser. Fortsätt i 3-31 minuter.

Matchande te:

 
 
Yoga för energi – Bågskytten
Stå bekvämt med höger ben framför vänster och vänster ben utåtvridet. Håll kroppen rak. Böj höger knä och låt höger ben bära din vikt. Knyt nu höger hand. Låt höger tumme peka uppåt och sträck armen så långt att tumnageln är i ögonhöjd. Föreställ dig att du håller en båge i högerhanden och drar tillbaka bågsträngen med vänster hand och arm. Andas långsamt och djupt medan du koncentrerar dig på ditt fiktiva mål. Håll positionen i 1–3 minuter på varje sida. (Bågskytten tros stärka och balansera nervsystemet.)
 
 

Yoga för energi – Bågskytten

Så här fungerar det:

Stå bekvämt med höger ben framför vänster och vänster ben utåtvridet. Håll kroppen rak. Böj höger knä och låt höger ben bära din vikt. Knyt nu höger hand. Låt höger tumme peka uppåt och sträck armen så långt att tumnageln är i ögonhöjd. Föreställ dig att du håller en båge i högerhanden och drar tillbaka bågsträngen med vänster hand och arm. Andas långsamt och djupt medan du koncentrerar dig på ditt fiktiva mål. Håll positionen i 1–3 minuter på varje sida. (Bågskytten tros stärka och balansera nervsystemet.)

Matchande te:

 
 
Vakna upp
Sitt i skräddarställning med rak rygg och sträck ut underarmarna parallellt med underlaget. Knyt nävarna och sträck tummarna rakt uppåt. Spänn armarna från axlarna till tumspetsarna. Skaka kroppen kraftigt i 3 minuter. Andningen flödar automatiskt. Håll fokus på nästippen.
 
 

Vakna upp

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning med rak rygg och sträck ut underarmarna parallellt med underlaget. Knyt nävarna och sträck tummarna rakt uppåt. Spänn armarna från axlarna till tumspetsarna. Skaka kroppen kraftigt i 3 minuter. Andningen flödar automatiskt. Håll fokus på nästippen.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga för att förnya och föryngra
Ligg på rygg, pressa knäna mot bröstet och håll fast ordentligt med armar och händer. Höj huvudet och för in näsan mellan knäna. Andas snabbt genom näsan. Dra in naveln med varje utandning och tryck ut den med varje inandning. Fortsätt i 1 minut. Slappna av på rygg.
 
 

Enkel yoga för att förnya och föryngra

Så här fungerar det:

Ligg på rygg, pressa knäna mot bröstet och håll fast ordentligt med armar och händer. Höj huvudet och för in näsan mellan knäna. Andas snabbt genom näsan. Dra in naveln med varje utandning och tryck ut den med varje inandning. Fortsätt i 1 minut. Slappna av på rygg.

Matchande te:

 
 
Yogaövningar som hjälper dig att hitta din balans
Sträck ut dina ben framför dig och stöd dina armar bakom dig på golvert för att få stabilitet. Lyft ditt vänstra ben och din högra arm samtidigt och sänk ner de igen. Lyft sedan ditt högra ben och din vänstra arm. Fortsätt i 3 minuter.
 
 

Yogaövningar som hjälper dig att hitta din balans

Så här fungerar det:

Sträck ut dina ben framför dig och stöd dina armar bakom dig på golvert för att få stabilitet. Lyft ditt vänstra ben och din högra arm samtidigt och sänk ner de igen. Lyft sedan ditt högra ben och din vänstra arm. Fortsätt i 3 minuter.

Matchande te:

 
 
Enkel yoga som piggar upp
Sitt rakt. Böj fingrarna så att du skapar krokar av händerna och lås sedan ihop dem i bröstnivå. Håll underarmarna parallella med underlaget. Vrid överkroppen och huvudet först till vänster, sedan till höger. Andas in när du vrider dig åt vänster. Andas ut när du vrider dig åt höger. 1–3 minuter.
 
 

Enkel yoga som piggar upp

Så här fungerar det:

Sitt rakt. Böj fingrarna så att du skapar krokar av händerna och lås sedan ihop dem i bröstnivå. Håll underarmarna parallella med underlaget. Vrid överkroppen och huvudet först till vänster, sedan till höger. Andas in när du vrider dig åt vänster. Andas ut när du vrider dig åt höger. 1–3 minuter.

Matchande te:

 
 
Kyssen
Ligg på rygg och slappna av. Föreställ dig att du är på en sommaräng. Höj långsamt ena handen mot munnen och kyss den. Sänk långsamt handen igen. Upprepa sedan övningen med andra handen. Fortsätt med övningen i 3–11 minuter medan du tänker på hur bra du har det.
 
 

Kyssen

Så här fungerar det:

Ligg på rygg och slappna av. Föreställ dig att du är på en sommaräng. Höj långsamt ena handen mot munnen och kyss den. Sänk långsamt handen igen. Upprepa sedan övningen med andra handen. Fortsätt med övningen i 3–11 minuter medan du tänker på hur bra du har det.

Matchande te:

 
 
Yoga för glädje och mental styrka styrka
Sitt i skräddarställning med rak rygg och knäpp händerna bakom nacken. Höj armarna och sträck ut händerna från kroppen. Andas in medan du svänger armarna åt höger, andas ut medan du svänger dem åt vänster. Rör armarna och överkroppen som en enhet. Fortsätt i 3 minuter med snabba och energiska rörelser. Andas in djupt, håll andan kort och slappna sedan av.
 
 

Yoga för glädje och mental styrka styrka

Så här fungerar det:

Sitt i skräddarställning med rak rygg och knäpp händerna bakom nacken. Höj armarna och sträck ut händerna från kroppen. Andas in medan du svänger armarna åt höger, andas ut medan du svänger dem åt vänster. Rör armarna och överkroppen som en enhet. Fortsätt i 3 minuter med snabba och energiska rörelser. Andas in djupt, håll andan kort och slappna sedan av.
 
 
Yoga för rening
Håll händerna under knäna och rulla ner på rygg med knäna raka. Rulla sedan framåt med huvudet mot knäna. Fortsätt i 2 minuter. Slappna av.
 
 

Yoga för rening

Så här fungerar det:

Håll händerna under knäna och rulla ner på rygg med knäna raka. Rulla sedan framåt med huvudet mot knäna. Fortsätt i 2 minuter. Slappna av.

Matchande te: