Der Hund, die Katze oder die Kobra – viele Yoga-Übungen sind aus dem Tierreich inspiriert. Warum ist das so? Eine mögliche Erklärung ist, dass Yogameister schon immer im Einklang mit der Natur gelebt haben und ihre Inspiration in ihr gefunden haben. Die Körperhaltungen einiger Yoga-Posen erinnern an Haltungen, die Tiere instinktiv einnehmen, daher ist die Namensgebung nach dem tierischen Vorbild naheliegend. So dient zum Beispiel die Haltung, die Hunde typischerweise nach dem Aufstehen einnehmen als Vorbild für die Übung „Nach unten gerichteter Hund“, der typische „Katzenbuckel“ findet sich in der Katze-Kuh-Übung wider.

Wir zeigen euch, wie ihr die bekanntesten tierischen Yoga-Übungen praktizieren könnt und erklären euch ihre positive Wirkung auf eure Gesundheit und euer Wohlbefinden.

Bitte berücksichtigt, dass es unterschiedliche Varianten der hier vorgestellten Übungen gibt, die sich speziell an Yoga-Anfänger oder Fortgeschrittene richten. Lasst euch bitte von einem/einer erfahrenen Yoga-Lehrer/in beraten, welche Varianten der Übungen für euch am besten geeignet sind.

 

Der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Shvanasana)

Der nach unten gerichtete Hund

Eine der bekanntesten Yoga-Übungen ist der nach unten gerichtete Hund (auch Dreiecksposition genannt). Komme auf deine Hände und Knie in den Vierfüßlerstand, Hände und Füße in gutem, festen Kontakt mit dem Boden, dein Rücken möglichst lang und gerade. Stelle die Zehen auf. Die Knie vom Boden lösend, stütze dich auf die Hände und Fußballen/Zehen. Strecke deine Hüften nach oben und hinten (weg vom Kopf), so dass dein Körper ein Dreieck bildet. Ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren. Die Wirbelsäule halte weiterhin gestreckt und gerade, dein Kopf in Verlängerung mit der Wirbelsäule. Strecke deine Beine zunehmend mehr, aber nur soweit durch, wir es dir möglich ist, ohne dadurch den Rücken zu krümmen. Atme lang und tief und halte diese Position für einige Sekunden. Wiederhole die Übung drei mal.

Diese Übung versorgt dein Gehirn und deine Wirbelsäule mit Blut. Sie reinigt deine Lunge und stärkt deinen Gleichgewichtssinn. Außerdem hilft sie dir, deinen Geist zu klären und deine Kreativität, dein Selbstvertrauen und deine Konzentration zu fördern.

 

Die Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra

Die Kobra-Übung ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach. Lege dich dazu flach auf den Bauch und setze deine Hände unter deinen Schultern mit den Handflächen flach auf dem Boden auf. ‚Verankere‘ dein Schambein im Boden, ziehe deinen Beckenboden und Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule, um deinen Rücken vor Stauchung zu schützen. Dich mit den Armen vom Boden abdrückend, hebe nun deinen Oberkörper vom Boden und strecke ihn in einem großen Bogen, um deinen ‚Herzraum‘ zu öffnen. Halte deine Ellbogen eng am Körper, die Arme in den Ellenbogen etwas gebeugt (idealerweise, wenn möglich, gestreckt) . Lege den Kopf, ohne die Halswirbelsäule zu stauchen, leicht in den Nacken. Halte die Position für 12 Sekunden und wiederhole die Übung drei mal.

Die Kobra-Übung hilft, deine Becken-, Rücken- und Armmuskulatur zu stärken. Außerdem stärkt sie dein Selbstbewusstsein, öffnet und befreit dich.

 

Die Katze-Kuh-Übung (Chakravakasana)

Katzenstellung

Kuhstellung

Bei dieser Übung wechselst du zwischen der Katze- und Kuhstellung. Stelle dich in den Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien) und kippe mit dem Ausatmen dein Becken nach oben, so dass sich deine Wirbelsäule Richtung Decke rundet. Dein Rücken ähnelt nun dem einer (buckelnden) Katze, dein Kinn nähert sich dem Brustbein an. Atme anschließend ein und runde die Wirbelsäule Richtung Boden. Ziehe dabei deinen Bauchnabel nach innen (um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden), kippe dein Becken nach unten, ziehe deine Schulterblätter nach unten (weg von den Ohren) und hebe dabei den Kopf, so dass du nach vorne blickst. Dein leicht durchgebeugter Rücken ähnelt nun dem einer Kuh. Wiederhole die Übung drei mal.

Die Katze-Kuh-Übung fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule, stärkt deine Rückenmuskulatur und hilft dabei, Verspannungen zu lösen.

 

Der Schmetterling (Bhadrasana)

Der Schmetterling (Bhadrasana)

Dies ist eine Sitzhaltung, die an einen Schmetterling erinnert. Setze dich auf den Boden, lege die Fußsohlen aneinander und lasse deine Knie sanft nach außen fallen. Greife deine Füße einzeln mit deinen Händen oder umschließe sie mit den in einander verschränkten Fingern. Bleibe mit gerader Wirbelsäule für bis zu drei Minuten in dieser Position, atme dabei tief ein und aus. Lege anschließend deine Händer neben deinen Körper und strecke ein Bein nach dem anderen nach vorne aus und entspanne dich.

Die Schmetterlingsübung dehnt deine inneren Oberschenkel und fördert die Flexibilität deiner Hüftgelenke. Sie stimuliert die im Bauch liegenden Organe und fördert die Durchblutung. Diese Übung simbolisiert den Willen, sich zu entwickeln und zu erneuern.

 

Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Bei dieser Yoga-Übung ähnelt deine Körperform einer sitzenden Taube. Gehe in den Vierfüßlerstand und lege dann deinen rechten Unterschenkel zwischen die Hände (einfachere Variante: Schiebe das angewinkelte rechte Bein nach vorne, so dass du auf dessen Ferse zu sitzen kommst). Strecke das linke Bein nach hinten aus. Richte deinen Oberkörper auf und fühle die Dehnung in der linken Leistenbeuge und Oberschenkel. Wenn du einen stabilen Sitz erreicht hast, kannst du in eine leichte Rückenbeuge gehen, blicke dabei leicht nach oben und strecke dich noch stärker im Herzbereich. Führe die Übung anschließend auf der anderen Seite durch.

Die Taube öffnet deine Hüfte und stimuliert deine Organe im Bauchbereich. Zudem werden durch die Rückenbeuge der Brustbereich und die Schultern geöffnet. Die Taube wirkt aktivierend und sie öffnet und weckt den Geist.

 

Das Kamel (Ustrasana)

Das Kamel (Ustrasana)

Das Kamel ist eine Übung, die deine Vorder- und Rückseite ins Gleichgewicht bringt. Komme in den Kniestand, fühle dich über die Knie, die Schienbeine und Fußrücken gut mit der Unterlage verbunden. Ziehe den Bauchnabel nach innen, um dein Becken und unteren Rücken zu stabilisieren. So vermeidest du, ins Hohlkreuz zu fallen, wenn du dich nun zunehmend nach hinten beugst, während deine Oberschenkel senkrecht zum Boden verbleiben. Deiner Beweglichkeit entsprechend falte entweder deine Hände hinter dem Rücken oder lasse deine Hände auf die Fersen (deiner ggf. aufgestellten Füße) sinken, strecke deinen Brustkorb heraus. Atme lang und tief. Halte die Position mit kräftigem Nabelpunkt, so dass dein Po sich möglichst entspannen kann. Das Kamel hilft dabei, deine Flexibilität weiterzuentwickeln und dehnt deinen Brustkorb. Die Übung öffnet deinen Geist und steht für Lebensfreude.

 

Weitere Yoga-Übungen

Für weitere Yoga-Inspiration schaut euch auch unsere Yoga-Videos mit Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene an.