Yogastillinger, der styrker den nedre ryg

Denne Hatha yogasekvens med en variation med skulderbro (sanskrit: Setu Bandha Sarvangsasana) mobiliserer og styrker ryggen.

Vi begynder siddende. Tag en dyb indånding og ånd du. Før hænderne op til brystbenet for at begynde øvelsen. Læg dig ned på ryggen. Fødderne placerer du så de er står lige under bagdelen. Sørg for, at hele fodsålen hviler på jorden. Sørg også for at baghovedet og skuldrene hviler på jorden og stræk hænderne fremad ned mod dine fødder. Dine knæ er placeret over anklerne, overbenene står parallelt. Løft dit bækken op fra gulvet og rul dig op på skuldrene. Du hæver nu dit bækken lidt højere op, bøjer armene så du kan støtter overkroppen nedefra med armene. Læg håndryggene på yogamåtten og stræk dem ned under bagdelen så de støtter under dit bækken. Find en stilling, der er behagelig for dig og hold den et øjeblik. Træk vejret dybt ind og ud og slap af i nakke, ansigt og kæbe. Hold fødderne fast presset ned i gulvet. Løft så hælene så du står på tæerne. Prøv om du kan hæve dit bækken yderligere i denne position, hvorefter du igen langsomt og kontrolleret sænker dit bækken.

Træk knæene op til hagen, så du ligger sammenrullet og hold omkring dine ben et øjeblik mens du trækker vejret dybt. Herefter sætter du igen fødderne på yogamåtten, hvor de netop stod, og lægger armene ned langs kroppen. Tag en dyb indånding, løft dit bækken op mens du fører armene op over hovedet. Hold positionen kort, hvorefter du ånder ud mens du fører bækken og armene kontrolleret tilbage på yogamåtten. Gentag øvelsen nogle gange i samme rytme som dit åndedræt. Træk herefter knæene op til hagen og rul lidt frem og tilbage på din rundede ryg før du ender i skrædderstilling. Tag her en dyb indånding og buk dig sammen med udåndingen ned over de krydsede ben mens du lægger hænder og arme ned på gulvet foran dig. Du kommer herefter tilbage i den siddende stilling, tager en dyb indånding og igen samler hænderne foran brystbenet mens du ånder ud.

YouTube

By loading the video, you agree to YouTube’s privacy policy.
Learn more

Load video

Husk at spørg din læge om denne øvelse er velegnet for dig.

Se alle yoga videoer