Yogastillinger ”Solhilsen“

Solhilsnen er en klassisk sekvens fra Hatha yoga, der for det meste praktiseres i starten af en yogatime. Den egner sig også som enkeltstående øvelse til at aktivere alle store muskelgrupper og til at strække og styrke kroppen.

Solhilsnen (“Surya Namaskara”, sanskrit, ordret: ”Ære være dig, sol”) har mange forskellige varianter. Vi beskriver her den klassiske solhilsen. Sørg for at trække vejret i samme interval igennem hele øvelsen så du er til stede i kroppen. Hvis en bevægelse skaber smerter så undlad at lave den eller lav den på en måde, der ikke gør ondt. Yoga kan godt være anstrengende, men det bør aldrig gøre ondt.

YouTube

By loading the video, you agree to YouTube’s privacy policy.
Learn more

Load video

Den klassiske solhilsen består af følgende række af bevægelser:

  • Du begynder øvelsen opretstående forrest på din yogamåtte i bjerget. I denne stilling skaber du jordforbindelse, aktiverer ben, arme og mavemuskulatur. Rul dine skuldre tilbage og nedad og ret håndfladerne fremad. Hænderne samles nu foran brystbenet i bedestilling (Anjali Mudra).
  • Stræk herefter armene ud langs siden, op over hovedet. Skuldrene forbliver afslappede (Urdhva Hastasana, bjerget med hænderne oppe).
  • Herefter bøjer du dig i en flydende bevægelse fremover (Uttanasana) ved at bøje dig dybt ned mens armene strækkes ud langs siden og ned mod fødderne. Bøj benene så du får et behageligt stræk på bagsiden af benene. Tag en dyb indånding mens du strækker arme og ryg, åbn brystområdet og ret blikket fremad (Ardha Uttanasana).
  • Herefter ånder du ud mens du går i planken. Træk albuerne tilbage og lad dig langsomt sænke ned på gulvet. Hvis du vil, kan du støtte knæene på en pude. Når du har nået gulvet sørger du for at fodryggen og bækken er presset ned mod yogamåtten. Med den næste indånding hæver du langsomt overkroppen opad, ruller skuldrene bagud og løfter dig op i en lille, blød kobra (Bhujangasana). Sørg for at du ikke strækker den nederste del af ryggen for meget og hellere i længden end i højden. Mens du udånder lægger du dig igen ned.
  • Når du tager den næste indånding trækker du dig tilbage i babyholdningen (Balasana) ved at trække bagdelen tilbage til den ligger oven på dine hæle og hovedet synker ned på gulvet. Stræk hænderne fremad inden du fortsætter i den nedadvendte hund (Adho Mukha Svanasana) ved at trykke hælene ned i gulvet og strække benene. Vær opmærksom på, at din ryg er ret. Det er langt vigtigere end at hælene når gulvet. Bliv i denne stilling nogle minutter.
  • Herefter tager du nogle skridt fremad til dine fødder står mellem dine hænder mens du tager en dyb indånding og igen strækker du ryggen og kigger fremad (ARDHA UTTANASANA). Udånd og bøj dig ned over benene. Bøj herefter benene let og rejs dig op mens du strækker armene op over hovedet langs siden mens du tager en dyb indånding. Nu slutter du den første solhilsen tilbage i bjerget mens du med en udånding igen placerer hænderne i bedestilling foran hjertet. Hold en kort pause inden du roligt gentager solhilsen 3-5 gange. Mærk efter.

Husk at spørg din læge om denne øvelse er velegnet for dig.

Se alle yoga videoer