Yogaställning för att stärka ländryggen

Den här hathayogasekvensen med variationer av positionen halv brygga (sanskrit: Setu Bandha Sarvangsasana) mobiliserar och stärker ryggen.

Vi börjar i sittande. Andas in djupt, andas ut och för samman händerna framför bröstbenet för att påbörja övningen. Lägg dig ner på rygg. Placera fötterna kort mot baken och jorda dem. Jorda sedan även bakhuvud och axlar och för händerna framåt, mot dina fötter. Dina knän ska vara rakt ovanför fotlederna och låren ska vara parallella. Lyft nu höften från golvet och rulla upp kota för kota ända till axlarna. Lyft höften mjukt så högt du kan, böj in armarna och stöd överkroppen underifrån med händerna. Vrid samtidigt fingrarna utåt och för ihop handflatorna nära varandra under kroppen. Hitta en position som du kan hålla bekvämt en stund. Andas och slappna av i nacken, ansiktet och käkarna. Håll kvar rörelsen och fortsätt pressa fötterna mot golvet, Lyft sedan fötterna så att de vilar på tårna, lyft höfterna ytterligare lite till och sänk dem sedan långsamt och kontrollerat mot golvet igen.

Dra upp knäna mot magen en stund och andas lugnt.

Placera fötterna där du hade dem tidigare och sträck ut armarna längs sidorna. Andas in djupt, lyft höfterna och lyft samtidigt upp armarna över huvudet. Stanna helt kort i denna pose, andas sedan ut och för tillbaka armar och höfter i en kontrollerad rörelse. Upprepa den här övningen några gånger i takt med din andning.

Dra sedan åter knäna mot dig och gunga långsamt och försiktigt fram och tillbaka med ryggen rundad innan du övergår till skräddarställning. Gör en djup inandning och böj dig framåt under utandningen, över dina korsade ben, och lägg händerna framför dig på golvet. Sätt dig sedan upp, andas in lugnt och för under utandning samman händerna framför bröstbenet.

YouTube

By loading the video, you agree to YouTube’s privacy policy.
Learn more

Load video

Rådfråga din läkare om denna övning är lämplig för dig.

Upptäck alla yogavideor