De Hond, de Kat of de Cobra – veel yogaoefeningen zijn geïnspireerd op het dierenrijk. Waarom is dat zo? Een mogelijke verklaring is dat yogameesters altijd al in harmonie met de natuur leefden en daarin hun inspiratie vonden. Sommige yogahoudingen doen denken aan houdingen die dieren instinctief aannemen. Daarom ligt het voor de hand dat die houdingen naar die dieren zijn genoemd. Zo dient de houding die honden vaak aannemen als ze opstaan als voorbeeld voor de oefening ‘Neerwaartse Hond’ en vind je de karakteristieke ‘kattenrug’ terug in de oefening Kat-Koe.

Wij laten je zien hoe je de bekendste op dieren geïnspireerde yogaoefeningen kunt doen en vertellen je welk positief effect ze hebben op je gezondheid en welbevinden.

Houd er a.u.b. rekening mee dat er van de oefeningen die we hier bespreken verschillende varianten zijn voor beginners en gevorderden. Laat je door een ervaren yogaleraar/-lerares adviseren welke varianten van de oefeningen voor jou het geschiktst zijn.

 

De Neerwaartse Hond (Adho Mukha Shvanasana)

Der nach unten gerichtete Hund

Een van de bekendste yogaoefeningen is de Neerwaartse Hond (ook wel Driehoekshouding genoemd). Ga op handen en knieën zitten. Laat je handen en voeten goed en stevig contact maken met de vloer en maak je rug zo lang en recht mogelijk. Krul je tenen. Haal je knieën van de grond en steun op je handen en de bal van je voeten/je tenen. Duw je heupen omhoog en naar achteren (bij je hoofd vandaan) zodat je lichaam een driehoek vormt. Trek je schouderbladen naar achteren, bij je oren vandaan. Houd je wervelkolom gestrekt en recht, met je hoofd in het verlengde van je wervelkolom. Strek je benen steeds meer, maar niet verder dan mogelijk is zonder je rug te krommen. Adem lang en diep in en uit en blijf enkele seconden in deze houding staan. Herhaal de oefening driemaal.

Deze oefening bevordert de doorbloeding van je hersenen en je wervelkolom, reinigt je longen en versterkt je evenwichtsgevoel. Daarnaast draagt de oefening bij aan een heldere geest en bevordert deze je creativiteit, je zelfvertrouwen en concentratie.

 

De Cobra (Bhujangasana)

Die Kobra

Bij de Cobra-oefening imiteer je de opgerichte houding van een slang. Ga languit op je buik liggen, zet je handen onder je schouders, met de handpalmen plat op de grond. Duw je schaambeen goed tegen de grond, trek je bekkenbodem en je navel in, in de richting van je wervelkolom, om je rug te ontzien. Druk je met je armen op van de grond, richt je bovenlichaam op en strek dit in een grote boog om je ‘hartruimte’ te openen. Houd je ellebogen vlak bij je lichaam, de armen bij de ellebogen iets gebogen (idealiter, indien mogelijk, gestrekt). Leg je hoofd, zonder je halswervelkolom te forceren, lichtjes in je nek. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal de oefening driemaal.

De Cobra helpt je bekken-, rug- en armspieren versterken. Daarnaast versterkt de oefening je zelfbewustzijn en opent en bevrijdt hij je.

 

De Kat-Koe (Chakravakasana)

Katzenstellung

Kuhstellung

Bij deze oefening wissel je tussen de houdingen Kat en Koe. Ga op handen en knieën zitten en kantel, terwijl je uitademt, je bekken naar boven, zodat je een bolle rug maakt. Je rug lijkt nu op de hoge rug van een kat, je kin bevindt zich vlak bij je borstbeen. Adem vervolgens in en maak een holle rug. Trek daarbij je navel in (om een te holle rug te voorkomen), kantel je bekken naar beneden, trek je schouderbladen omlaag (bij je oren vandaan) en til daarbij je hoofd op, zodat je naar voren kijkt. Je licht doorgebogen rug lijkt nu op die van een koe. Herhaal de oefening driemaal.

De oefening Kat-Koe bevordert de flexibiliteit van je wervelkolom, versterkt je rugspieren en helpt stijfheid tegengaan.

 

De Vlinder (Bhadrasana)

Der Schmetterling (Bhadrasana)

Dit is een zithouding die doet denken aan een vlinder. Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën zachtjes naar buiten vallen. Pak je voeten beet met je handen of leg je in elkaar verstrengelde vingers eromheen. Blijf met een rechte wervelkolom zo’n drie minuten in deze houding zitten en adem daarbij diep in en uit. Leg vervolgens je handen naast je lichaam en strek eerst het ene been en dan het andere naar voren en ontspan je.

De oefening Vlinder rekt de binnenkant van je bovenbenen en bevordert de flexibiliteit van je heupen. De buikorganen en de doorbloeding worden erdoor gestimuleerd. Deze oefening symboliseert de wil je te ontwikkelen en vernieuwen.

 

De Duif (Eka Pada Rajakapotasana)

Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Bij deze yogaoefening lijkt je lichaamshouding op een zittende duif. Ga op handen en knieën zitten en leg dan je rechter onderbeen tussen je handen (eenvoudigere variant: schuif je gebogen rechterbeen naar voren, zodat je op de hiel van dat been komt te zitten). Strek je linkerbeen naar achteren. Richt je bovenlichaam op en voel de rek in je linker liesplooi en bovenbeen. Wanneer je stabiel zit, kun je je rug licht hollen, kijk daarbij iets omhoog en maak nog meer ruimte in je hartstreek. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.

De Duif opent je heupen en stimuleert je buikorganen. Bovendien worden door het hollen van de rug je borst en schouders geopend. De Duif werkt activerend en opent en wekt de geest.

 

De kameel (Ustrasana)

Das Kamel (Ustrasana)

De Kameel is een oefening die je voor- en achterkant in balans brengt. Ga op je knieën zitten, voel je via je knieën, scheenbenen en wreven goed verbonden met de grond. Trek je navel in om je bekken en onderrug te stabiliseren. Zo voorkom je een te holle rug wanneer je nu steeds verder achterover buigt, terwijl je bovenbenen verticaal blijven ten opzichte van de grond. Afhankelijk van hoe lenig je bent, vouw je je handen achter je rug of raak je met je handen je hielen aan (terwijl je eventueel je tenen hebt gekruld), strek je borstkas. Adem lang en diep in en uit. Houd deze positie aan, terwijl je je navel goed blijft intrekken, zodat je billen zich zo veel mogelijk kunnen ontspannen. De Kameel helpt je flexibiliteit bevorderen en rekt je borstkas. De oefening opent je geest en staat voor levensvreugde.

 

Meer yoga-inspiratie

Bekijk voor meer yoga-inspiratie ook onze yogavideo’s met oefeningen voor beginners en gevorderden.