Yogaøvelse “Solhilsen”

Solhilsenen er en klassisk sekvens fra Hatha-Yoga, som øves mest i begynnelsen av en yogatime. Den er også veldig egnet enkeltvis for å aktivisere, tøye og styrke alle store muskelgruppene innimellom.

Solhilsenen (“Surya Namaskara”, sanskrit, ordrett “Ære være deg, sol eller også “Hilsen til solen”), uføres i mange forskjellige varianter. Vi beskriver her den klassiske solhilsenen. Pass på at du puster jevnt under den flytende bevegelsesrekkefølgen, og at du dermed er present i din kropp. Skulle en bevegelse forårsake smerte, så gjør den ikke, gjør den slik at den ikke gjør vondt. Yoga kan være anstrengende, men bør aldri gjøre vondt.

Den klassiske solhilsen består av følgende bevegelsesrekkefølge:

  • Start stående rett på begynnelsen av matten i fjellstillingen. Jord føttene, aktiviser benene, armene og magen. Rull skuldrene dine bakover ned. Før hendene dine i bønnestilling (Anjali Mudra) foran brystbenet.
  • Løft armene over sidene oppover, skuldrene forblir avslappet (Urdhva Hastasana, fjellstilling med hendene oppover).
  • Flyt videre i den stående foroverbøyningen (Uttanasana) ved at du lar deg synke dypt forover og ned mens du fører hendene via sidene. Bøy benene slik at du føler en behagelig strekking på baksiden av benene.
  • Strekk ryggen med en innånding, åpne brystsområdet og se forover, halvt foroverbøyd (Ardha Uttanasana).
  • Stig så tilbake til en push-up-stilling med en utpusting, dra tilbake albuene og senk deg ned til gulvet. Hvis du vil, kan du sette knærne på gulvet for å få det til. Når du har kommet deg ned legger du vristen på gulvet og jorder benene dine.
  • Deretter løfter du langsomt overkroppen forover og opp med den neste innpustingen, ruller skuldre bakover og ned og løfter deg inn i en liten, myk kobra (Bhujangasana). Gjør det kun så langt som det er behagelig for den nedre ryggen og strekk deg heller mer i lengden enn i høyden. Senk deg ned når du puster ut.
  • Strekk deg tilbake til barnestillingen når du puster inn (Balasana) ved at du legger rumpen på hælene og ved at du lar hodet senke seg ned til gulvet. La hendene ligge foran før du fortsetter med den nedovervendte hund-stillingen (Adho Mukha Svanasana) ved at du trykker inn i føttene og strekker benene bevisst. Pass på at ryggen din her virkelig kan være lang, det er mer avgjørende enn å få hælene ned på gulvet. Hold denne stillingen gjerne mens du puster noen ganger.
  • Deretter løper du forover mellom hendene mens du puster inn, og dra ryggen igjen langt, dette gjør at du kommer i den halve foroverbøyningen (se ovenfor). Pust ut og kom i den fullstendige foroverbøyningen (se ovenfor). Bøy benene og før hendene over sidene oppover mens du puster inn. Avslutt den første runden i fjellstillingen (se ovenfor), og før hendene din sammen foran hjertet med en utpusting. Gjør en liten pause og gjenta solhilsenen deretter rolig 3–5 ganger. Kjenn etter.

Oppdag alle Yoga Videoer