Esercizio yoga per rafforzare la zona lombare

Questa sequenza di hatha yoga con variazioni del mezzo ponte (in sanscrito “setu bandha sarvangsasana”) mobilita e rafforza la schiena.

Si inizia da seduti. Per cominciare l’esercizio, inspira profondamente, espira e congiungi le mani davanti allo sterno. Stenditi sulla schiena. Posiziona i piedi appena sotto il sedere e àncorali a terra. Àncora anche la nuca e le spalle e spingi le mani in avanti verso i piedi. Le ginocchia devono trovarsi sopra le caviglie, le cosce parallele. Solleva il bacino dal pavimento ruotando le spalle. Solleva ancora un po’ il bacino con delicatezza, piega le braccia e sorreggi la parte superiore del corpo da sotto con le mani. Mentre lo fai, ruota le dita verso l’esterno e unisci le eminenze tenar delle mani sotto al corpo. Trova una posizione che puoi mantenere comodamente per qualche attimo. Respira e rilassa collo, viso e mandibola. Mantieni la posizione, continuando a premere i piedi fermamente contro il pavimento. Quindi sali sulla punta dei piedi, togli le mani, solleva ulteriormente il bacino e lascialo infine scendere lentamente fino a toccare di nuovo il pavimento.

Stringi a te per un momento le ginocchia e inspira ed espira con calma.

Appoggia di nuovo i piedi nell’ultima posizione in cui si trovavano e allunga le braccia lungo il corpo. Inspira profondamente, solleva il bacino ed estendi contemporaneamente le braccia sopra la testa. Rimani brevemente in questa posizione, quindi espira e riporta le braccia e il bacino nella posizione di partenza in maniera controllata. Ripeti qualche volta l’esercizio seguendo il ritmo del tuo respiro.

Successivamente stringi di nuovo le ginocchia a te e cullati lentamente e cautamente avanti e indietro sulla schiena inarcata per alcune volte, prima di riguadagnare la posizione seduta a gambe incrociate. In questa posizione, inspira profondamente e, all’espirazione, piegati in avanti sopra le gambe incrociate, posando le mani sul pavimento davanti a te. Torna a sedere in posizione eretta, inspira con calma e, espirando, unisci di nuovo le mani davanti allo sterno.

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