Exercice de Yoga « Salutation au soleil »

La salutation au soleil est un enchaînement classique du Hatha-Yoga, pratiqué au début d'une séance de Yoga. Mais elle convient aussi comme exercice spontané pour activer, étirer et renforcer tous les grands muscles du corps.

La salutation au soleil (« Surya Namaskara », en sanscrit signifie littéralement « Salutation respectueuse au soleil” ou « Prière solaire ») est pratiquée en différentes versions. Notre salutation au soleil est la version classique. Veille, à ce que tu respires uniformément durant l’enchaînement fluide des mouvements et de rester ainsi concentré durant tout l’exercice. Si un mouvement te faisait mal, ne la fais pas ou modifie-la de manière à ce qu’il ne te fasse pas mal. Le Yoga peut être éprouvant, mais ne devrait jamais causer de douleurs.

La version classique de la salutation au soleil est composée de l’enchaînement de mouvements suivant :

  • Place-toi au début de ton tapis de Yoga et adopte la posture de la montagne. Place tes pieds fermement sur le sol, active tes jambes, les bras et le ventre. Laisse tomber tes épaules en arrière vers le bas. Les mains en position de prière (Anjali Mudra) sont placées devant le sternum.
  • Soulève les bras au-dessus les côtés, les épaules restent détendues (Urdhva Hastasana, posture de la montagne avec les mains pointées vers le haut).
  • Enchaîne sur la posture de la cigogne (Uttanasana), en baissant te baissant vers l’avant en cherchant loin devant toi, pendant que les mains suivent le mouvement sur les côtés. Fléchis tes jambes de manière, à ce que tu ressens un étirement agréable à l’arrière des jambes.
  • Étire le dos en inspirant, ouvre la cage thoracique et regarde vers l’avant en demi-flexion avant débout (Ardha Uttanasana).
  • En expirant, replace-toi dans une posture de la planche, les coudes pointant vers l’arrière, et abaisse ton corps près du sol. Si tu le souhaites, place les genoux sur le sol pour faire cet exercice. Une fois arrivé au sol, place les cous-de-pied sur le sol et repose tes hanches sur le sol.
  • Avec la prochaine inspiration, soulève le torse lentement en avant vers le haut, abaisse tes épaules en arrière vers le bas et adopte une variante douce et peu prononcée du cobra (Bhujangasana). L’élongation de la colonne vertébrale doit rester agréable, étire-toi plus en longueur qu’en hauteur. Dépose ton corps en expirant.
  • En inspirant, replace-toi dans la posture de l’enfant (Balasana) en plaçant tes fesses sur tes talons et en abaissant la tête sur le sol. Laisse les mains devant toi avant d’adopter la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) en t’appuyant sur les pieds et étirant les jambes de manière contrôlée. Remarque : pour cet exercice, un dos étiré au maximum est plus important que les talons restés au contact avec le sol. Maintiens cette posture pendant plusieurs respirations.
  • Ensuite, avance en inspirant entre les mains et étire le dos à nouveau ce qui te permet d’adopter la demi-flexion avant débout (cf. ci-dessus). Expire et adopte la flexion avant débout (cf. ci-dessus). Fléchis les jambes et relève tes mains en inspirant sur les côtés. Termine le premier enchaînement dans la posture de la montagne (cf. ci-dessus) et en expirant, joins les mains devant le cœur. Maintiens cette position un court instant et répète la salutation au soleil 3 à 5 fois. Concentre-toi sur la sensation ressentie.

Découvre toutes les vidéos de Yoga