Exercice de Yoga pour renforcer le centre du corps

Ce court enchaînement du Hatha Yoga te permet de te centrer, de te rendre plus sûr de toi et de te parer pour les petits et grands défis du quotidien.

Assieds-toi sur les talons. Inspire et joins les mains en expirant devant le sternum. Adopte la position quadrupède (en sanscrite : Bharmanasana), les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils retournés. Adopte en inspirant une cambrure contrôlée de la colonne vertébrale (posture de la vache, Bitilasana) et arrondis ensuite le dos en expirant (Marjayasana, posture du chat) en arrondissant la colonne vertébrale tout entière des hanches à la tête. Répète les deux exercices plusieurs fois en alternance et au rythme de la respiration et commence chaque mouvement depuis le centre du corps. Tes orteils retournés, abaisse les fesses sur les talons et tends tes bras vers l’avant dans une variante de la posture de l’enfant (Balasana).

Reviens en position quadrupède, tends ta jambe droite vers l’arrière et enfonce les orteils d’abord dans le tapis jusqu’à ce que tu sens les muscles de ta jambe. Ensuite, soulève ton pied du tapis en laissant les orteils tendus tandis que tu tends ta jambe en arrière en formant une ligne horizontale avec le torse. Soulève ensuite la main gauche du tapis et tend le bras vers l’avant. Ce faisant, laisse la paume de la main ouverte comme si tu voulais tendre la main à quelqu’un. Le regard suit la main. Inspire et joins les genoux et les coudes sous le corps en expirant et forme une boule. En inspirant, étire la jambe et le bras à nouveau, et joins les genoux et le coude à nouveau sous le corps en expirant. Répète cet enchaînement plusieurs fois. Essaie de faire ce mouvement depuis le centre de ton corps. Place ensuite la main et le genou sur le tapis. Répète la posture du chat et de la vache plusieurs fois en alternance (cf. ci-dessus). Pousse tes fesses à nouveau vers l’arrière sur les pieds, les orteils retournés, et allonge les bras vers l’avant dans une variante de la posture de l’enfant (cf. ci-dessus).

Reviens dans la posture quadrupède, tends ta jambe gauche à l’arrière, place les orteils sur le sol et soulève ensuite la jambe tendue vers le haut. Soulève le bras droit simultanément vers l’avant et joins le genou et le coude sous le corps en expirant. Répète cette alternance plusieurs fois et initie chaque mouvement depuis le centre du corps.

Replace la main et le genou sur le tapis et répète la posture du chat et de la vache plusieurs fois en alternant (cf. ci-dessus).

Ramène les fesses dans la position de l’enfant et reviens dans la posture assise sur les talons. Inspire tranquillement et en expirant, joins les mains devant le sternum.

 

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