Exercice de Yoga pour renforcer le bas du dos

Cet enchaînement du Hatha Yoga comprenant des variations du demi-pont (en sanscrit : Setu Bandha Sarvangsasana) mobilise et renforce le dos.

En position assise, inspire profondément, expire et joins les mains devant le sternum pour commencer l’exercice. Allonge-toi sur le dos. Laisse les pieds fléchis et appuyés contre les fesses et place-les à plat sur le sol. Place la tête arrière et les épaules également à plat sur le sol et tends tes mains vers l’avant en direction de tes pieds. Tes genoux devraient se situer au-dessus de tes chevilles, et les cuisses parallèles. Maintenant, soulève tes hanches du sol et roule-toi sur tes épaules. Continue à soulever tes hanches en douceur, fléchis tes bras et appuie le bas de ton dos sur tes mains. Tourne les doigts vers l’extérieur et rapproche les paumes des mains sous le bas de ton dos. Trouve une position que tu peux maintenir un moment sans que ce soit désagréable pour toi. Respire et détends ta nuque, ton visage et la mâchoire. Maintiens cette position, et maintiens les pieds fermement à plat au sol. Mets-toi sur les pointes des pieds, relâche tes mains, soulève tes hanches un peu plus, et abaisse-les ensuite lentement et de manière contrôlée au sol. Ramène tes genoux un instant vers toi et respire calmement.

Replace les pieds dans la position précédente et place les bras lentement à côté du corps. Inspire profondément, soulève tes hanches et place les bras simultanément au-dessus de la tête. Maintiens cette position brièvement et expire, ramène tes bras et les hanches dans leur position initiale de manière contrôlée. Répète cet exercice plusieurs fois au rythme de ta respiration.

Ensuite ramène tes genoux vers toi et balance-toi sur ton dos arrondi lentement et avec précaution plusieurs fois en avant et en arrière avant de te remettre en position de tailleur. Inspire profondément et penche-toi en expirant au-dessus tes jambes croisées vers l’avant et dépose les mains devant toi sur le sol. Redresse-toi en positon assise, inspire calmement et rejoins les mains en expirant devant le sternum.

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