Postura de yoga para fortalecer el núcleo

Esta breve secuencia de hatha yoga te debe centrar, darte mayor consciencia de ti mismo y fortalecerte para todos los grandes y pequeños retos diarios.

Comienza sentado sobre los talones. Inspira y cierra las manos delante del pecho mientras espiras. Ponte a cuatro patas , la postura de la mesa en equilibrio (en sánscrito: bharmanasana), las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera, los pies apoyados en las puntas. Mientras inspiras curva la espalda hacia dentro (postura de la vaca, bitilasana) y cuando espiras curva la espalda hacia arriba (postura del gato, marjayasana). Mueve siempre toda la columna desde la pelvis hasta la cabeza. Repite ambos ejercicios alternando siguiente el ritmo de tu respiración, comienza cada movimiento en el centro del cuerpo. Ahora deja los pies apoyados sobre los dedos, baja las nalgas hasta los talones y estira los brazos hacia delante, es una variación de la postura del niño (balasana).

Ponte de nuevo a cuatro patas, estira la pierna derecha hacia atrás y prensa los dedos del pie en la alfombra hasta que percibas los músculos de la pierna. Levanta ahora la pierna deja los dedos hacia abajo mientras la estiras hacia atrás, en línea con el torso. Levanta ahora la mano izquierda de la alfombra y estírala hacia delante. Deja la palma abierta como si fueses a saludar a alguien. Tu mirada sigue a tu mano. Inspira y cuando espires une la rodilla y el codo debajo del cuerpo, redondea tu espalda. Estira de nuevo la pierna y el brazo al inspirar, únelos de nuevo debajo del cuerpo al espirar. Repite esa secuencia varias veces. Intenta siempre comenzar el movimiento desde el centro del cuerpo. Vuelve a depositar la mano y la rodilla en la alfombra. Repite alternando el gato y la vaca un par de veces (ver arriba). Vuelve a llevar las nalgas hasta los talones y estira los brazos y estira los brazos hacia delante en la variación de la postura del niño (ver arriba).

Vuelve a la mesa estirada, estira de nuevo la pierna izquierda, apoya los dedos y levanta después la pierna estirada. Levanta ahora el brazo derecho hacia delante y mientras espiras une la rodilla y el codo debajo del cuerpo. Repite ese cambio algunas veces y comienza cada movimiento en el centro del cuerpo.

Después baja la mano y la rodilla hacia la alfombra y repite el cambio de gato y vaca un par de veces (ver arriba).

Lleva de nuevo las nalgas a la posición del niño y después levántate hasta estar sentado en los talones. Inspira con calma y cierra las manos delante del corazón mientras espiras.

 

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