Yogaübung zur Stärkung der Mitte

Diese kurze Hatha-Yoga-Sequenz soll Dich zu zentrieren, Dich selbstbewusster machen und für die kleinen und großen Herausforderungen des Alltags stärken.

Beginne im Fersensitz. Atme ein und schließe ausatmend die Hände vor dem Brustbein. Komme in einen Vier-Füßler-Stand (auf Sanskrit: Bharmanasana), die Hände unter den Schultern, die Knie unter dem Becken, die Füße aufgestellt. Gehe einatmend in ein geführtes Hohlkreuz (Kuh-Haltung, Bitilasana) und mache ausatmend einen Katzenbuckel (Katzen-Haltung, Marjayasana ), dafür rundest Du die gesamte Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf. Wiederhole beide Übungen im Wechsel und im Atemrhythmus einige Male, lass die Bewegung jeweils in der Körpermitte beginnen. Lass nun die Füße aufgestellt, senke das Gesäß auf die Fersen und strecke Deine Arme nach vorne in eine Variation der Kind-Haltung (Balasana).

Komm in den Vier-Füßler-Stand zurück, strecke Dein rechtes Bein nach hinten aus und drücke hier zunächst die Zehen in die Matte, bis Du Deine Beinmuskulatur spürst. Hebe den Fuß dann von der Matte, lass die Zehen herangezogen während Du Dein Bein in einer Linie zum Oberkörper nach hinten streckst. Hebe dann die linke Hand von der Matte und strecke den Arm nach vorne. Lass die Handfläche dabei offen, als wolltest Du jemandem die Hand reichen. Der Blick folgt der Hand. Atme hier ein und führe mit der Ausatmung Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammen, werde rund. Strecke einatmend wieder Bein und Arm, ausatmend treffen sich Knie und Ellbogen wieder unter dem Körper. Wiederhole diese Abfolge einige Male. Versuche wieder, die Bewegung aus Deiner Körpermitte zu führen. Setze dann Hand und Knie wieder auf die Matte. Wiederhole die Katze und die Kuh im Wechsel einige Male (s.o.). Schiebe Dein Gesäß noch einmal zurück auf die aufgestellten Füße und strecke die Arme lang nach vorne in die Variation der Kind-Haltung (s.o.).

Komm zurück in den Vier-Füßler-Stand, strecke Dein linkes Bein zurück, setze die Zehen auf und hebe das Bein dann gestreckt hoch. Hebe den rechten Arm dazu nach vorne an und führe mit der Ausatmung Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammen. Wiederhole diesen Wechsel einige Male und initiiere die Bewegung jeweils aus der Körpermitte.

Setze dann Hand und Knie wieder auf die Matte und wiederhole noch ein paar Mal den Wechsel aus Katzen- und Kuh-Haltung (s.o.).

Führe das Gesäß zurück in die Haltung des Kindes und komm dann nach oben in den Fersensitz. Atme ruhig ein und schließe mit der Ausatmung die Hände vor dem Herzen.

 

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